-Calentamiento: Empezamos con un poco de carrera continua, unos 5 minutos. Después realizaremos una serie de ejercicios básicos para calentar. Calentaremos las articulaciones(tobillos, muñecas, codos, etc). En segundo lugar realizaremos el calentamiento tipo(brazos adelante y atrás, skipping delantero trasero y demás ejercicios habituales en los calentamientos). Para terminar, y antes de empezar con el trabajo de fuerza, realizaremos una serie de estiramientos igual que estos:
SESIÓN DE TRABAJO:
Después del calentamiento nos quedarán unos 40 minutos de clase. Dividiremos la clase en grupos de 5 personas que realizarán los siguientes 8 ejercicios durante 5 minutos cada uno:
-Abdominales: Tiene como objetivo medir la capacidad de contracción de la musculatura abdominal. Nos tumbamos en la colchoneta, pies y rodillas juntas, con un ángulo de flexión de 90º. Manos en
la nuca. El compañero sujeta tobillos y rodillas. El ritmo de ejecución será el mismo para todos. El ejercicio consistirá en elevar el tronco hasta tocar con el codo la parte externa de la rodilla contraria y volver a la colchoneta.
-Lumbares: Dos personas se colocarán, con ayuda de un banco, en la posición que se muestra en el vídeo. La prueba consiste en permanecer por encima del tercer peldaño de la espaldera durante el mayor tiempo posible.
-Fuerza de brazos: Colgarse del 2º peldaño superior de la espaldera. El ejercicio consiste en mantenerse suspendido durante el mayor tiempo posible de la forma que se muestra en el vídeo.
Potencia de piernas: Tiene como objetivo medir la capacidad de salto repetido salvando un obstáculo
pequeño. El ritmo de ejecución será libre, pero sin que exista pausa entre un salto y otro. En realidad, el ritmo de salto es personal y no se diferencia sustancialmente de unas personas a otras. Se saltará lateralmente con los pies juntos.
-Flexiones: Es un ejercicio físico que se realiza estando en posición inclinada, recostado hacia abajo, levantando el cuerpo únicamente con los brazos y bajando de nuevo al suelo. Desarrolla los pectorales.
Ejecución:
La posición inicial es estar acostado mirando hacia el suelo, apoyándose únicamente con la punta de los pies y las palmas de las manos. Los codos cerca del cuerpo de modo que los brazos trabajen en paralelo, nunca girados hacia afuera.
A continuación se flexionan los brazos manteniendo en todo momento los codos cerca del cuerpo hasta rozar el suelo con el pecho sin llegar a apoyarse en él. Se inspira.
Finalmente, se vuelve a la posición inicial estirando los brazos, manteniendo en todo momento la espalda recta y paralela al movimiento. Se espira.
Ejecución:
La posición inicial es estar acostado mirando hacia el suelo, apoyándose únicamente con la punta de los pies y las palmas de las manos. Los codos cerca del cuerpo de modo que los brazos trabajen en paralelo, nunca girados hacia afuera.
A continuación se flexionan los brazos manteniendo en todo momento los codos cerca del cuerpo hasta rozar el suelo con el pecho sin llegar a apoyarse en él. Se inspira.
Finalmente, se vuelve a la posición inicial estirando los brazos, manteniendo en todo momento la espalda recta y paralela al movimiento. Se espira.
Lanzamiento de peso: Con un balón medicinal de 3 kg, se realizarán una serie de variados lanzamientos en los que trabajaremos la fuerza de los brazos. Para este ejercicio necesitaremos un metro para medir la distancia de cada lanzamiento.
Lanzamiento de pecho: Se lanza el balón de forma bombeada desde la altura del pecho manteniendo los pies juntos.
Lanzamiento con una mano: Se lanza el balón de forma bombeada con una sola mano concentrando toda la fuerza en ella.
Lanzamiento a dos manos: Se lanza el balón de forma bombeada con dos manos desde atrás hacia delante por encima de la cabeza.
Cuando queden 5 minutos para acabar la sesión realizaremos los estiramientos mostrados arriba y daremos un par de vueltas a la pista de fútbol a trote suave para soltar los músculos.
TEST
FLEXIONES DE BRAZOS
Realiza el máximo número de flexiones de brazos en suelo que puedas. Sólo recuerda en hacer las flexiones de brazos correctamente. No trates de hacer trampas. Este test te ayudará a elegir el ejercicio adecuado para ti. Si no lo haces correctamente, elegirás un mal entrenamiento y su beneficio no será de mucho significado.
La correcta ejecución del test te dejará completamente cansado y te dejará tirado en el suelo como si no sintieras las manos. Te incitamos a tomar todas las precauciones necesarias- la excesiva sobrecarga puede conducir a contusiones o fatiga, y en cada uno de estos casos, los resultados serán todo lo contrario de lo esperado.
PUNTUACIÓN DEL TEST:
Menos de 15 = Muy deficiente
Entre 15 y 25 = Deficiente
Entre 26 y 39 = Normal
Más de 40 = Muy bueno
POTENCIA DE BRAZOS CON BALÓN MEDICINAL
El objetivo de este test era medir la fuerza (potencia) de los brazos mediante el lanzamiento de un balón medicinal de cinco kilogramos.
Descripción: El jugador lanzó el balón medicinal desde una línea determinada, como si se realizara un saque de banda, las piernas estaban a la misma altura y no se permitió seguir la trayectoria del balón traspasando la línea. Después del lanzamiento y por medio de una cinta métrica procedimos a medir la distancia desde la línea hasta donde cayó el balón por primera vez.
PUNTUACIÓN DEL TEST:
DE 6.50 metros a 7.50 metros = EXCELENTE
DE 5.50 metros a 6.50 metros = MUY BIEN
DE 5.00 metros a 5.50 metros = BIEN
DE 4.00 metros a 4.90 metros = REGULAR
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